A importancia do peixe na alimentação

         O consumo de peixes aumenta significativamente na época da Semana Santa. Mas alem da tradição, por que é importante o consumo destes alimentos?

         Os peixes são excelentes fontes de bons nutrientes para o organismo, além de serem saborosos e possuírem infinitas formas de consumo.

         Em ternos nutricionais os peixes nos fornecem proteínas de alto valor biológico, vitaminas A,B12 e D, minerais como calcio, fosforo, iodo e cobalto, possuem gordura benéficas, sendo denominadas de óleos de peixe que são ricos em ácido gordo eicosapentanóico (EPA) e ácido gordo docosahexanóico (DHA), os dois pertencem ao grupo dos ômega-3. 

          Veja a importancia dos principais nutrientes do peixe:

Minerais: 

O cobalto é componente da vitamina B12, essencial para a produção das hemácias. Sua falta leva à anemia.

Iodo promove o crescimento e o desenvolvimento normal do organismo,

promove o crescimento e o desenvolvimento normal do cérebro,

contribui para a saúde, mantendo em equilíbrio as funções do organismo, melhora a resistência às infecções,melhora a capacidade física e mental e, conseqüentemente, a aprendizagem e a produção no trabalho.

Calcio é fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o calcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sanguínea e pressão arterial.

Fosforo importante na produção de energia juntamente com o calcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de fosfato de alta energia .

Vitaminas:

Vitamina B12 auxilia na oxidação dos alimentos e coenzimas do metabolismo energético, é essencial à respiração celular; mantém a tonalidade saudável da pele. Atua na coordenação motora.

Vitamina A componente de pigmentos visuais, importante na manutenção e integridade dos epitélios; combate os radicais livres; evita a “cegueira noturna” xeroftalmia (olhos secos); espessamento da córnea.

Vitamina D atua no metabolismo do cálcio e do fósforo; mantém os ossos e os dentes em bom estado; previne o raquitismo (alterações e deformidades do esqueleto) em crianças e a osteomalácia (amolecimento dos ossos) nos adultos

Gorduras:

Os ácidos graxos ômega-3 de origem marinha: eicosapentaenóico (EPA) e docosaexaenóico (DHA) parecem possuir várias propriedades contra a evolução da doença aterosclerótica e contra a trombose, com efeitos favoráveis na hemostasia, isquemia, arritmias e proliferação celular.

Dieta Vegetariana x Dieta Carnívora

          Muitas pessoas perguntam ser vegetariano causa risco à saúde? A resposta é simples. Não causa riscos à saúde, desde que se mantenha uma alimentação bastante balanceada e diversificada em frutas, legumes, vegetais e principalmente grãos integrais que neste caso irão fazer a vez do carne.

           Os vegetarianos podem ter uma vida saudável como os carnívoros e ter as necessidades diárias de vitaminas totalmente atingidas.

           Alguns nutriente específicos da alimentação carnívora como o ferro heme só encontrado nas carnes, principalmente nas vermelhas é o mais preocupante, pois este nutriente é essencial a formação das hemoglobinas que são as carreadoras de oxigênio para celulas e órgãos

           Algumas vitaminas também são encontradas em maior quantidade nas carnes, ovos e laticínios como vitamina D, B12, calcio. Neste caso vegetarianos estrito tendem a ter maiores deficiências.

           Por isso é importante a dieta vegetariana ser bem planejada e acompanhada por um profissional especialista.

            Crianças vegetarianas podem ter crescimento e desenvolvimento igual a crianças carnívoras, desde que se tenha um cuidado maior em fornecer vegetais ricos em ferro junto com alimentos fonte de vitamina C, pois a vitamina C é auxiliar na absorção do ferro não heme (do vegetais). Mulheres gravidas também precisam ter um cuidado maior em relação ao ferro, pois na gestação o aumento da necessidade de ferro aumenta devido a maior circulação sanguínea e a necessidades do feto em utiliza oxigênio

            Vegetarianos tendem a ter menos problemas intestinais pois consomem mais fibras que os demais, mas isto não é regra. Assim como é inverdade dizer que os vegetarianos estão livres de sofrer doenças intestinais como câncer, doença de Crohn, ou ter constipação.

Outra inverdade é afirmar que vegetarianos sofrem menos de doenças cardiovasculares do que os carnívoros, neste caso não só a alimentação é importante mas deve-se levar em conta fatores de risco como hereditariedade, fatores ambientais como estresse, uso de bebidas alcoólicas e fumo, esses independem da dieta.

            Carnívoros que mantem uma dieta equilibrada com bom consumo de vegetais, legumes e frutas são tão saudáveis quanto os vegetarianos.

             Por isso ser carnívoro ou vegetariano é uma questão de escolha, pois as duas são corretas e saudáveis.

             Lembrando sempre que a regra é simples: Dieta balanceada e completa em termos de nutrientes.

Cigarro X Atividade Física

          Relativamente, pouca pesquisa em relação ao fumo e desempenho do exercício está disponível, primeiramente porque a maioria das pessoas regularmente ativas evita fumar para não prejudicar o desempenho e aumentar o risco de doenças.

          Fumantes experimentam danos na função pulmonar e aumentam o risco de doenças pulmonares obstrutivas.

          Certos efeitos agudos de fumar podem prejudicar o desempenho do exercício, particularmente quando a ventilação e a capacidade aeróbia são fatores críticos nesse desempenho.

          Esses efeitos incluem:

         -Resistência da via aérea aumentada devido à constrição do bronquíolo relacionada à nicotina ou secreção e inflamação do fluido aumentadas na árvore bronquial devido à irritação da fumaça.

         -As paralisias nas superfícies do espaço respiratório por nicotina, o que limita a habilidade de remover os fluidos excessivos e partículas exteriores, causando acumulação de despojos nas vias de passagem respiratórias e adicionando a dificuldade de respirar.

          Portanto, até mesmo o fumante menos freqüente sentir esforço respiratório durante o exercício e uma redução no nível do desempenho.

         Por fim, o monóxido de carbono, um componente da fumaça do cigarro pode ser também associado a resposta hemodinâmica prejudicada ao exercício e a liberação aumentada de catecolaminas. O monóxido de carbono se combina mais rapidamente com a hemoglobina do que com o oxigênio. A carboxi hemoglobina resultante reduz a quantidade de oxigênio que pode ser carregado pela hemoglobina e então reduz o oxigênio que pode ser fornecido para os músculos exercitados.

           Em conseqüência, a capacidade máxima de exercício pode ser diminuída, e as respostas cardiovasculares submáximas podem ser aumentadas em uma tentativa de fornecer adequado sangue oxigenado para os músculos. Alem disso, a liberação aumentada de catecolamina aumenta a freqüência cardíaca e a pressão arterial.

Crudivorismo e Frugivorismo

Crudivorismo / alimentação viva / alimentação crua

       Também conhecido como ciência dos alimentos vivos. Os seguidores do crudivorismo afirmar que não é dieta ou terapia alimentar para cura de doenças e sim um estilo de vida. Porém os crudivoros são vegetarianos estritos, ou seja não alimentam-se com produtos de origem animal.

       A principal caracteristica do crudivorismo é consumo de alimentos de forma in natura (crus), sem receber qualquer tipo de cozimentos, dentro das possibilidades alimentares esta o consumo de alimentos desidratados.

        Mas qual o principio do crudivorismo? Os alimentos são ricos em enzimas, que são perdidas na preparação por calor. Sendo assim ao ingerir alimentos crus as enzimas presentes nos alimentos são aproveitadas pelo organismo e este não precisa fabrica-las, pode-se dizer que o organismo não “perde tempo” para construir enzimas e assim pode realizar suas tarefas celulares sem estar sobrecarregado na digestão de alimentos cozidos.

       Os adeptos deste estilo de vida afirmam que a falta de enzimas na comida cozida é uma das maiores razões do envelhecimento e morte precoce, sendo causa subjacente da maior parte das doenças.

       Perguntamos o que comem os crudivoros? A sua alimentação é baseada principalmente em frutas, vegetais crus, sementes e grãos germinados.

Frugivorismo / frutarianismo / dieta pura

        O frugivorismo também conhecido como frutarianismo ou dieta pura, consiste em uma alimentação a base de frutas cruas e cozidas.

         O principio da dieta pura é que as frutas são uma dadiva da natureza e constituem o mais perfeito tipo de alimento para o homem.

         Neste tipo de alimentação são excluídas frutas machucadas por insetos ou por serem mal manipuladas, pois as frutas consumidas devem estar em estado perfeito para garantir todos os seus nutrientes, as frutas devem ser isentas de agrotóxicos e preferencialmente devem ser colhidas na hora de comer ou os frutos naturais que são aqueles que caem ao solo naturalmente.

Perguntamos o que comem os frugívoros? Frutas de todos os tipos.

Vegetarianismo: o que é?

          Vegetarianismo é o termo designado as pessoas adeptas ao consumo exclusivo de alimentos vegetais, ou a exclusão de carnes da dieta. Pode-se definir o vegetarianismo não somente como uma forma alimentar mas também um estilo de vida. Isto por que não somente há exclusão de alimentos como em alguns casos há exclusão de todo e qualquer produto de origem animal como é o caso dos Veganos.

           Os vegatarianos são classificados em seis grupos distintos, vejamos:

• Semivegetarianos- são aqueles que excluem da dieta apenas carne vermelha (gado, porco, ovelha, outros), consomem carnes brancas (peixes e frango) ovos, leite , derivados do leite e mel.

• Ovolactovegetariano neste grupo há consumo de ovos, leite e seus derivados e mel, nenhum tipo de carne é consumida.

• Lactovegetariano consomem apenas leite e seus derivados e mel, retirando da alimentação todos os tipos de carne e ovos.

• Ovovegetariano – são aquelas pessoas que consomem apenas ovos e mel, excluindo todos os tipos de carne, leite e derivados do leite.

• Vegetariano semi-estrito- consomem apenas mel, excluindo todos os outros alimentos de origem aninal (ovos, leite, derivados e carnes).

• Vegetariano estrito- excluem todos os alimentos de origem animal. Dentro deste grupo ainda existe os crudivoristas e os frugivoristas, os primeiros alimentam-se apenas de alimentos crus ou desidratados, os frugivoristas se alimentam apenas de frutas. (Explicaremos em outro post estes dois grupos).

          Os vegetarianos estrito não necessariamente são veganos, pois neste grupo ainda pode haver uso de medicamentos e cosméticos testados em animais, roupas de lã e seda.

          Pode -se dizer que todo Vegano é vegetariano estrito, porém nem todo vegetariano estrito é vegano.

          Há um equivoco de denominação, é preciso ter cuidado, pois o veganisno vai muito além da alimentação enquanto o vegetarianismo trata exclusivamente da alimentação.

         

         No próximo post trataremos da nutrição do vegetariano os seus prós e contras. Pois cabe a você decidir se quer seguir uma dieta restritiva ou não.

07 de abril: DIA MUNDIAL DA SAÚDE

           No dia 7 de abril, quinta-feira, comemora-se o Dia Mundial da Saúde.

           A data, criada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para alertar a população sobre os principais problemas que podem atingi-la, tem atraído a atenção dos jovens e adultos, assim como dos idosos.

           Esta data foi criada e teve seu inicio em 7 de abril de 1948, pela Organização Mundial de Saúde ( OMS ). Tem seu fundamentado no direito do Ser Humano à saúde e na obrigação do Governo na promoção da saúde. Ao longo dos anos, a história da humanidade, o saneamento ambiental tem sido o instrumento mais eficaz para a promoção da saúde.

            Saúde não é apenas não estar doente. Saúde é bem mais amplo que isso, é estar bem fisicamente, mentalmente e socialmente também. Significa que uma pessoa saudável não é aquela que não está doente, mas a que tem o corpo e a mente funcionando em harmonia, desempenhando os papéis que cabem a cada um e proporcionando o máximo de bem-estar, disposição e vitalidade.

            Uma boa higiene, alimentação adequada, fazer exercícios físicos regularmente e dormir bem nos ajudam bastante a ter saúde.

Teste: Fatores de risco

1. IDADE: Homem acima de 45 anos e mulher acima de 55?
( )sim ( )não

2. COLESTEROL: Acima de 240mg/l ou desconhecida (não sabe)
( )sim ( )não

3. PRESSÃO ARTERIAL: Acima de 140/90 mmhg, desconhecida ou usa medicamenro para controlar a pressão
( )sim ( )não

4. TABAGISMO: Fuma?
( )sim ( )não

5. DIABETES: Tem diabetes de qualquer tipo?
( )sim ( )não

6. HISTÓRIA FAMILIAR DE ATAQUE CARDÍACO: Pai ou irmão antes de 55 anos ou mãe ou irmã antes de 65 anos?
( )sim ( )não

7. SEDENTARISMO: Atividade profissional sedentária e menos de 30 minutos de atividade física pelo menos 3 vezes por semana
( )sim ( )não

8. OBESIDADE: Mais de 10kg de excesso de peso
( )sim ( )não

Se você respondeu SIM a dois ou mais fatores de risco, deve procurar um médico para uma avaliação mais detalhada e tentar mudar seus hábitos de vida.
Cuide de sua Saúde.

Intensidade para perder gordura

          Quando se trata de treinar para queimar gordura, o velho ditado “quanto mais, melhor” parece adequado.

         Para muitas pessoas significa fazer mais repetições por série e mais séries por grupo muscular em treino de musculação. Esse pensamento teria sentido se considerarmos que quanto mais treinamos, mais calorias consumimos, sobretudo se nos referimos aos exercícios aeróbios. No entanto, em qualquer tipo de exercício é importante pensar nos componentes intensidade e tempo.

        Quanto mais intenso for o treino (aeróbio ou anaeróbio) menor será o tempo que conseguiremos manter a atividade.

        A pergunta que sempre foi feita sobre esse assunto era a seguinte: fazer exercício durante mais tempo com menor intensidade faz perder mais gordura do que treinar com maior intensidade durante menos tempo?

        As pesquisas vem apoiando o lema de “quanto mais, melhor”, mas, nesse caso, “mais” se refere a intensidade e não ao tempo de duração do esforço.

        Um exemplo seria de que a corrida é um exercício mais intenso que a caminhada e por isso causa um maior gasto calórico e consequente emagrecimento.

        Mas é claro que tudo depende de quem está praticando. Para os mais sedentários, com menor condicionamento físico, a corrida pode ser um exercício intenso demais, e a pessoa não consegue manter o tempo suficiente para o emagrecimento. Nesses casos, a caminhada é mais indicada.

        Em resumo podemos dizer que o processo de emagrecimento depende parcialmente da matemática, quanto maior o gasto energético e menor a ingesta calórica (balanço calórico negativo), maior a tendência a redução da gordura. Quanto mais intenso o exercício, maior será o gasto de energia.

        O que deve ficar claro, é que esse não deve ser a única forma de treinamento, devem ser treinadas as aptidões físicas dentro de uma intensidade baixa, moderada e alta. Consulte um médico e procure um profissional de educação física para iniciar seu programa. Este ultimo saberá lhe indicar qual a intensidade e o tempo adequado ao seu condicionamento e a sua fase de treinamento dentro de uma periodização.