Atividade física para gestantes

          Os exercícios físicos são muito importantes nesse período, pois auxiliam na prevenção da depressão pós-parto, além de melhorarem a autoestima, o bem-estar da mãe e facilitarem o retorno ao peso saudável.     

          É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.

         Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.

         Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.

         As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:

• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.

• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.

• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!

• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.

         O ideal é procurar um profissional de educação física para planejar um programa de exercícios individuais e adaptados para cada gestante.

Teste: Você se Alimenta Bem?

          1. Quantos copos de água você normalmente bebe por dia?
a)3 ou menos
b) entre 4 e 6
c) mais de seis

          2. O que você costuma beber durante seu almoço e jantar?
a) refrigerante
b) suco
c) água ou não bebo nada

         3. O que você come no café da manhã?
a) Nada, não tenho tempo ou não tenho fome
b) pão c/ manteiga e leite com café
c) pão c/ queijo, suco, leite ou iogurte c/ cereais e fruta

         4. O que você come em seu lanche da tarde?
a) Nada, não tenho fome nem tempo
b) belisco o que tiver disponível
c) como um sanduíche ou fruta, iogurte ou barrinha de cereais
     
          5. Quantas porções de leite ou derivados (queijo e iogurte) você consome por dia?
a) 1 ou nenhuma
b) + de 5
c) 2- 3

         6. Entre frutas, saladas e verduras, quantas porções come por dia?
a) 0 - 2
b) 3-4
c) 5 ou mais

         7. O seu jantar é:
a) Maior que o almoço, tenho mais fome neste horário
b) Igual ao almoço
c) Mais leve que o almoço, pois não tenho muita fome

         8. Quantos cafezinhos você toma por dia?
a) Mais que 5
b) 3 ou 4
c) 1, 2 ou nenhum

         9. Se pudesse escolher, qual desses pratos seria o seu almoço?
a) Sanduíche com batata frita
b) Arroz, feijão, bife e fritas
c) Salada, arroz, feijão e filé de frango

          10. Como você divide a sua alimentação durante o dia?
a) Almoço e jantar
b) Café da manhã, almoço e jantar
c) Café da manhã, almoço e jantar, e ainda como algo entre as refeições

SOME SEUS PONTOS:

• Para cada opção A marcada, conte 3 pontos

• Para cada opção B marcada, conte 2 pontos

• Para cada opção C marcada, conte 1 ponto

VEJA O RESULTADO:

• Até 15 pontos:

PARABÉNS: Você se alimenta muito bem! Tente manter sempre o mesmo ritmo, o que certamente lhe assegurará vida saudável e corpo em forma!

• De 16 à 22 pontos:

ATENÇÃO: Em linhas gerais, sua alimentação está razoável e apresenta algumas falhas. Procure corrigi-las interando-se do assunto ou consultando um nutricionista. Dessa forma, você certamente atingirá ao máximo seus objetivos com o corpo, adquirindo ou mantendo a forma e ainda garantindo uma saúde adequada.

• De 23 à 30 pontos:

CUIDADO: Sua alimentação não está adequada. Está faltando qualidade na escolha e na forma como você ingere os alimentos, o que pode lhe trazer aumento da gordura corporal e até uma carência nutricional. Lembre-se que uma alimentação adequada reflete em maior bem estar e qualidade de vida. 

Procure corrigir seus hábitos.

Hipotireoidismo? Alimente-se bem!

          Como já explicado no post Tireóide : a reguladora do organismo.   O hipotireoidismo é causado pela baixa ou insuficiente produção de hormônios tireoidianos. O que poucas pessoas sabem é que a falta de iodo no organismo pode originar o hipotireoidismo. Por isto é importante cuidar da alimentação, procurando manter uma alimentação saudável e equilibrada.

          

          Relembre os principais sintomas em adultos: sensibilidade aumentada ao frio e calor, cansaço, falta de fôlego, necessidade de sono aumentada,perda da auto-estima, mal-humor acentuado, obesidade e ganho de peso, anemia, metabolismo muito lento, obstipação (prisão de ventre).

          Perceba a importância da alimentação equilibrada e saudável para a manutenção e prevenção de problemas na tireoide, diante disto preparamos algumas dicas para que tem hipotireoidismo:

• Tenha uma alimentação equilibrada e saudável;

• Realize de 5 a 6 refeições ao dia, procure fazer as refeições sempre no mesmo horário;

• Evite comer quando estiver com muita pressa, o momento da refeição deve ser calmo e tranquilo, procure mastigar bem os alimentos, gaste pelo menos 20 minutos para realizar uma refeição;

• Evite comer e fazer outra atividade ao mesmo tempo, exemplo assistir televisão, ou mexer no computador.

• Consuma alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, vegetais e frutas;

• Beba bastante água;

• Consuma alimentos ricos em iodo como peixes (atum e sardinha), leite, ovos e agrião;

• Pratique atividade física regularmente.

A ordem é: MEXA-SE

Uma interessante reportagem do Programa Globo Repórter do dia 22/10/2010 sobre a importância de ter uma vida mais ativa. Vale a pena conferir...





A reportagem completa pode ser vista no site http://g1.globo.com/globo-reporter/

Tireóide : a reguladora do organismo.

          O hipertireoidismo e o hipotireoidismo são desfunções decorrentes da glândula tireóide, esta por sua vez é essencial para o regulamento do metabolismo orgânico já que é produtora de hormônios reguladores.

          A tireóide está localizada na parte anterior do pescoço e é responsável pela produção dos hormônios T3 (tiiodotironina) e T4 (tiroxina), esses atuam regulando o crescimento, a digestão e o metabolismo.

         O funcionamento desregulado da glândula tireoidiana é caracterizado pelo excesso na produção de hormônios (HIPERTIREOIDISMO) ou pela baixa de produtividade de hormônios (HIPOTIREOIDISMO). Sendo que na maioria dos casos quando a tireóide está em hiperfunção ocorre aceleração do metabolismo podendo ocasionar agitação, taquicardia, diarreia, perda de peso entre outros sintomas, ao contrario quando esta hipofuncionante pode aparecer sintomas como: falar devagar (arrastado), cansaço, constipação, ganho de peso, entre outros.

•    Veremos hoje como deve ser a alimentação para pessoas que convivem com o hipertireoidismo.

          Uma alimentação saudável e balanceada é a chave para todas as doenças, mas cada qual com seus cuidados próprios.

           Para o hipertireoidismo é necessário observar o nível de manifestação da patologia, se está no momento sem medicação é preciso aumentar a ingesta calórica e proteínas para que haja manutenção do peso e reparo já que o organismo esta funcionando de forma acelerada .

          Quando controlada pela medicação manter uma dieta equilibrada é o segredo para o sucesso, neste caso uma dieta rica em proteína ainda é indicada para manutenção do tônus muscular.
          É indicado também a diminuição de alimentos ricos em iodo  como: frutos do mar e peixes de água salgada , evite sal iodado, isto porque o iodo é um precursor na produção de T3 e T4.

        Alimentos ricos em vitamina C e E são recomendados já que são antioxidante e agem como protetores a danos no organismo, sendo encontrados nas frutas cítricas, vegetais verde escuros e oleaginosos como amendoim, nozes, amêndoas.

         Cálcio é uma das prioridades para quem tem hipertireoidismo, já que é componente essencial para o fortalecimentos dos ossos, associa-lo a vitamina D é melhor ainda, pois esta auxilia na absorção do calcio. Não esquece que a fonte principal de vitamina é o sol, por isso tomar banho de sol nos horário corretos é benéfico nossa saúde.

        Outros alimentos importantes são aqueles que nos fornecem vitamina K (encontrado em vegetais verde escuro, salsa), omega 3, omega 6, ( peixes, abacate, nozes e castanhas) para as mulheres a isoflavona ( soja).

         Não devemos esquecer que cada organismo é único e a alimentação para ele também, assim o melhor cardápio diário aquele que se ajusta a necessidades de cada ser, levando em consideração todo o funcionamento orgânico indisposições de cada um.

          Hipotireoidismo é o nosso próximo assunto.

Alimentação e colesterol:

            Há quem pense que o colesterol é um grande vilão para a saúde, mas engana-se quem pensa assim. É verdade que o colesterol quando em excesso no organismo nos traz prejuízos e aumenta o índice de doenças coronarianas, além da obesidade. Mas não podemos esquecer que existe um tipo de colesterol BOM chamado HDL, este tem por finalidade carregar consigo o excesso de colesterol ruim LDL do sangue, evitando o entupimento de artérias e veias. Sem a gordura no organismo varias atividades ficam prejudicadas, como a síntese de hormônios, absorção de vitaminas A,D, E, K, constituição de celulas e membranas, dentre outros.

Então o problema é: ter colesterol ruim LDL em excesso e o colesterol bom HDL em baixa quantidade.

           Pessoas que possuem o mal colesterol elevado LDL ou que querem prevenir, devem cuidar a alimentação que deve ser rica em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, frutas, vegetais, grãos e cereais integrais.

           As gorduras monoinsaturadas são encontradas em: amendoins, nozes, azeite de oliva, abacate, óleo de girassol, canola; já as gorduras polinsaturadas são encontradas nas formas de ômega 3, 6 e 9 em alimentos como peixes, óleo de soja, soja, grãos integrais.

           Esses alimentos auxiliam no aumento sérico da porção HDL do colesterol, assim diminuindo a porção LDL.

             Já os alimentos integrais auxiliam da mesma forma, além de aumentar o tempo de saciedade, eles trabalham absorvendo a gordura ingerida, diminuindo a absorção.

           Já sabemos quais alimentos priorizar para prevenir o aumento do colesterol, mas quais devemos evitar?

Os alimentos de origem animal possuem naturalmente colesterol, por isso devem ser consumidos com moderação para quem já tem LDL elevado. Deve evitar o consumo de leite integral, carnes vermelhas e gorda, figado, rins, coração, queijos amarelos, ovos (principalmente gema), guloseimas como bolachas recheadas, salgadinhos, nata, margarina, embutidos, frios (presunto, salame, copa...).

           As gorduras trans também são responsável por aumentar o nível de LDL e diminuir o HDL, ela é encontrada em produtos industrializados como: molhos prontos, temperos prontos, chocolates, biscoitos recheados, sorvetes, pães.

            Para se ter um controle dos níveis de colesterol é preciso manter uma alimentação saudável e balanceada, sempre dando preferencia por alimentos naturais, tanto para adultos como crianças.

Exercício e Diabetes

          O Ministério da Saúde (2002) define Diabetes Melitus como uma síndrome de etiologia múltipla, decorrente da falta de insulina em exercer adequadamente seus efeitos, caracterizando-se por hiperglicemia crônica com distúrbios do metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios.

          O impacto da doença como problema de saúde pública decorre não apenas de seu quadro clínico diretamente relacionado à hiperglicemia, mas principalmente como conseqüências, em suas complicações crônicas vasculares e neurológicas observada pelas alterações que ocorrem em diferentes órgãos e sistemas que se traduzem em uma piora acentuada da qualidade de vida do paciente diabético.

          Durante a digestão normal o corpo converte o açúcar, o amido e outros alimentos em açúcar simples chamado glicose, que é conduzida pelo sangue até as células, e introduzida em seu interior pela insulina, dessa forma, a glicose é convertida em energia para a utilização imediata ou armazenada para o uso próximo. No entanto, quando o Diabetes Melitus aparece, este processo é interrompido, a glicose acumula-se no sangue, ocasionando um quadro hiperglicêmico. O excesso de glicose no sangue e a sua falta no interior da célula são as causas de todos os sintomas do Diabetes.

          Os benefícios do exercício regular em diabéticos, incluem, a redução da perda da massa óssea (osteoporose), aumenta o fluxo sangüíneo muscular e a circulação de membros inferiores; contribui na redução de peso, bem como na manutenção do peso normal e da massa muscular, se o exercício for associado a uma dieta hipocalórica.

          O exercício físico precisa ser bem conduzido para que seus riscos sejam minimizados e seus benefícios aumentados, recomendado no controle tanto no diabetes tipo I, quanto no diabetes tipo II, gerando importantes mudanças nos aspectos biológicos, psicológicos e sócio-cultural dos indivíduos. A nível fisiológico, o exercício promove adaptações agudas e crônicas nos sistemas metabólico, neuro-endócrino e cardiovascular.

          Os exercícios regulares aceleram as adaptações metabólicas e hormonais que aparecem no início do exercício físico e contribuem para reduzir as necessidades da insulina, também aumentam a sensibilidade à insulina de forma semelhante ao indivíduo saudável, por um aumento significativo à responsividade dos receptores de insulina, proporcional à melhora da aptidão física.

          Além dos efeitos metabólicos o exercício físico pode trazer outros benefícios relacionados aos fatores de risco das doenças cardiovasculares, em geral, indivíduos diabéticos apresentam doenças associadas tais como hipertensão, dislipidemia, obesidade (diabete tipo II) e doença isquêmica do coração, dessa maneira pode-se dizer que o exercício físico regular em indivíduos diabéticos, além de contribuir para a melhora do estado glicêmico, diminui os fatores de risco das doenças cardiovasculares.

         O programa de exercícios físicos para diabéticos, é extremamente complexo, pluridimensional e multiforme, necessitando ser complementado e interpretado por uma série de exames clínicos e laboratoriais, que ajudam a equipe do programa (médico, nutricionista e professor de educação física) a concretizar e adaptar as exigências específicas de cada diabético as suas reais condições de saúde.

          Para o diabético insulino dependente, o treinamento deve ser realizado diariamente, pelo fato de auxiliar na manutenção do padrão dieta - insulina regular, 20 a 30min, monitorando os níveis de glicemia antes e depois do exercício.

          Para os diabético não dependente de insulina, a maior freqüência do treinamento (de moderada intensidade e baixo impacto), auxilia no controle do peso e no tratamento do diabetes, tendo duração de 40 a 60 minutos, suficiente para um gasto de 200 a 300 kcal, em uma intensidade moderada, devido a sua freqüência e duração serem altos. Para diminuir os riscos de problemas músculo-esqueléticos, os primeiros estágios devem ser de curta duração e gradualmente progressivos.

Atividade Física, uma importante aliada contra o colesterol

          Além de proteger o coração, enrijecer os músculos e aumentar o condicionamento físico, os exercícios também colaboram para o controle do colesterol.

          Essa alteração nos índices de colesterol, provocada pela atividade física, ocorre porque, durante o exercício, a circulação sanguínea é aumentada, ativando o fluxo de sangue nas veias e artérias. Isso evita que as gorduras – os triglicérides e o LDL – se instalem e se acumulem nas paredes das artérias.

          Ao evitar o acúmulo de gordura, o coração fica protegido de um dos fatores de risco mais perigosos para doenças cardiovasculares: a aterosclerose.

          A prática de exercícios pode alterar a produção das enzimas que controlam os níveis de gordura do nosso sangue. A LPL, a enzima que destrói os triglicerídeos e aumenta os níveis de colesterol-HDL (colesterol bom), foi encontrada em quantidades elevadas entre os praticantes de exercícios aeróbios. Além disso, a perda de gordura corporal irá aumentar a ação da LPL.

          A hepatolipase (HL) é a enzima que remove o bom colesterol, o HDL, e o destrói. Os exercícios de resistência tendem a diminuir a quantidade de HL, ajudando a aumentar o nível de HDL.

          Porém, por causa do conteúdo hereditário, nem todos conseguem a mesma resposta frente aos valores das frações do colesterol com o exercício.

          Não há um exercício melhor que o outro, tudo depende de quem vai praticar. A melhor escolha é sempre por uma atividade física que proporcione prazer. Muitas vezes optar por exercícios da moda ou que pareçam mais eficazes pode não ter o mesmo efeito do que uma simples caminhada, desde que a pessoa sinta-se bem durante a prática.

          Começar pela caminhada é uma boa pedida para quem é sedentário. Essa atividade não requer grande nível de condicionamento físico, tampouco equipamentos ou acessórios sofisticados. Outra vantagem é que da caminhada é possível evoluir para esportes que exijam mais preparo, como a corrida.

          O acompanhamento de um especialista no esporte é recomendado para orientar quanto à intensidade, descanso e alimentação para garantir a segurança e os resultados.

Musculação para crianças

          A musculação tem provado ser um método seguro e efetivo de condicionamento. Embora muitos acreditem que só adultos podem praticar, o publico de crianças vem crescendo nos últimos anos e organizações de medicina esportiva apóiam esta prática, desde que bem supervisionada.

          Primeiramente devemos lembrar que este público não é formado por adultos em miniatura. As crianças deverão iniciar o treinamento a um nível que seja mensurável aos seus níveis de maturidade, capacidades físicas e metas individuais.

          Uma falta de percepção comum é que a musculação irá impedir o crescimento. O que se pode ter certeza é que o treinamento não afeta este fator, ele provavelmente tem uma influencia favorável no crescimento em qualquer estágio de desenvolvimento, e também pode aumentar a resistência a lesões.

          Os programas de treinamento de força para crianças são relativamente seguros quando comparados aos outros esportes e atividades nas quais as crianças participam regularmente. Paradoxalmente, parece que as forças colocadas nas articulações de crianças, durante a participação esportiva, podem ser bem maiores que aquelas geradas na musculação.

          Embora não haja uma idade mínima para iniciar, a criança deve demonstrar maturidade emocional para seguir as diretrizes deste treino. A meta do treinamento de musculação não deverá estar limitada apenas ao aumento de força, mas também a ensinar as crianças sobre consciência corporal e promover o interesse por atividade física e saúde.